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            追捧粗糧,居然吃錯了?

            作者:紹興袍江醫院 發布時間:2022-12-03 11:21:00

            冬天滿街飄香軟軟糯糯的烤紅薯,

            來一個,真香!

            超市里面品種豐富的雜糧食品買一些備在家里,

            為了減肥煮上一根玉米或者一碗麥片就是所有的晚飯,

            不知道從什么時候開始,

            粗糧進入我們的生活,備受追捧 。

            但是?。。?!

            有很多人其實并不知道什么是粗糧,

            甚至吃錯了粗糧,

            導致體重下不來,

            血糖也控制不好。

            什么是粗糧?






            粗糧指未經過精加工的糧食,一般指大米和面粉以外的糧食,是相對于平時吃的精米、白面等細糧所提出的概念。


            粗糧分類

            根據粗糧不同的形態,可將粗糧分為三大類。


            1.谷物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。


            2.雜豆類:綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。


            3.塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯等。

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            營養價值

            各種粗糧所含的營養素各有所長--燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;雜豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,還有豐富的鐵。


            與粗糧相比,精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分,最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單,保存了許多細糧中沒有的營養成分。


            從營養成分上看,粗糧蛋白質含量相對偏少,淀粉、纖維素、無機鹽,以及B族維生素含量豐富。


            吃粗糧需要注意什么?






            以25~35歲的人群為例,過量食“粗”的話,會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收。


            1、如果粗糧吃得太多,就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。


            2、長期過食粗糧,還可導致胃腸道不適,影響其他營養素吸收,如果水分攝入不足,可能會加重便秘。

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            3、對于那些對營養需求量大的“特殊人群”來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處于生長發育期的青少年。


            4、纖維素還會干擾藥物吸收,可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

            粗糧吃多少合適?






            根據中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》建議,一天攝入250~400克主食,其中粗雜糧可占1/3~1/2。


            經常吃粗糧的人,在添加粗糧時要注意循序漸進,給自己的消化系統一個適應的過程。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%~30%的精細主食,適應之后再慢慢增加粗糧的比例。


            如早餐可以考慮五谷豆漿(黃豆+燕麥+紫米等),午餐為少量玉米或者薯類,晚上可以選擇各種豆類加白米煮成雜糧飯。

            粗糧的正確吃法






            ??吃粗糧及時多喝水

            粗糧中含有較多膳食纖維,而纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常消化和工作,一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。


            ??循序漸進吃粗糧

            突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應,對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。


            ??搭配葷菜吃粗糧

            我們每天制作食物時,應注意葷素搭配,平衡膳食。


            ??老人、孩子可以粗糧細做

            老年人、消化系統尚未發育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧米,偶爾也可以將其他粗糧做成粥。


            ??用高壓鍋烹調保護營養

            紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。


            來源:寧波疾控


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